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현대인의 불규칙한 식습관과 운동 부족으로 변비를 겪는 사람들이 늘어나고 있습니다.
변비가 지속되면 장 건강이 악화되고, 심한 경우 독소가 몸에 축적될 수도 있습니다. 변비를 해소하려면 장 운동을 활성화하는 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 이번 글에서는 변비 해결에 효과적인 자연식, 유산균이 풍부한 음식, 그리고 수분 보충에 도움이 되는 음식까지 자세히 소개합니다.
1. 변비 해결을 돕는 자연식 추천
변비 해결을 위해 가장 먼저 우선적으로 고려할 음식은 자연식 섭취입니다. 자연식이란 인공적인 첨가물이 없는 신선한 식품을 뜻하는데 장 건강을 돕고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 통곡물, 견과류 등은 변비 완화에 큰 도움이 됩니다.
1) 식이섬유가 풍부한 채소와 과일
식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소로, 변의 부피를 늘리고 장운동을 활성화하는 데 도움을 줍니다. 식이섬유는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질로 나뉘며, 수용성과 불용성 두 가지 모두를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 수용성 섬유질이 풍부한 음식: 사과, 바나나, 키위, 배, 당근, 고구마, 아보카도, 귀리, 보리
- 불용성 섬유질이 풍부한 음식: 브로콜리, 양배추, 시금치, 현미, 통밀빵, 고구마 껍질, 견과류 (아몬드, 호두, 캐슈넛)
섬유질이 풍부한 음식을 먹을 경우 수분을 충분히 섭취하는 것은 필수입니다.
갑자기 섬유질 섭취양을 늘리게되면 복부 팽만감이나 가스가 차는 증상이 나타날수도 있기 때문에 섭취양을 서서히 늘려 나가는 것이 좋습니다.
2) 변비 해결에 효과적인 통곡물
통곡물은 정제되지 않은 곡물로 섬유질이 풍부하고 장운동을 촉진하는 역할을 합니다. 흰쌀이나 밀가루 음식 같은 정제된 곡물대신 통곡물을 섭취하면 변비 예방에 도움이 됩니다.
- 추천 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀빵, 오트밀, 브라운 라이스
- 섭취법: 흰쌀 대신 현미밥이나 귀리밥을 먹으면 변비 예방에 효과적입니다.
- 아침 식사로 오트밀을 우유나 요거트에 섞어 먹으면 장 운동 활성화에 좋습니다.
2. 변비 해결 음식으로는 역시 유산균
변비가 있을 때 장내 유익균을 증가시키고 장 건강을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 유산균이 풍부한 발효 식품을 꾸준히 섭취하면 장내 환경이 개선되고, 변비 해소에도 도움이 됩니다.
1) 발효 유제품
- 요거트: 프로바이오틱스(유산균)가 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다. 당분이 적은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 아침에 섭취할 경우에 유산균이 장 내에서 더욱 잘 정착할 수 있습니다.
- 치즈: 숙성된 치즈는 장내 유익균을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 너무 짠 치즈보다는 저염 치즈를 선택하는 것이 좋습니다.
2) 발효 식품
- 김치 & 된장: 자연 발효된 김치는 유산균이 풍부하고 장 운동을 촉진합니다. 된장 역시 장내에 유익한 박테리아균을 많이 함유하고 있어 변비 예방에 효과적입니다
- 나토(일본식 발효콩), 청국장: 나토는 장 건강을 돕고 변비를 완화하는 데 탁월한 효과가 있습니다.그리고 추가적인 효과로 혈액순환 개선에도 도움이 됩니다.일본의 나토뿐만아니라 우리나라 청국장의 경우에도 변비에 좋은 음식입니다.청국장에는 살아있는 효소가 많아서 소화활동을 활발하게 도와주고 뱃속을 깨끗하게 청소합니다. 의외로 여성의 피부건강에도 도움이 된다하니 꼭 챙겨드시길 바랍니다.
- 사과식초 & 피클: 소량의 사과식초를 물에 타서 마시면 장내 유익균이 활성화됩니다. 피클의 경우에도 식초처럼 장내 유익균이 활성화 되는데 도움이 되고 발효과정에서 유산균이 증가하지만 조리과정에서 소금이 들어가기때문에 나트륨 함량이 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 변비 예방을 위한 수분 보충 음식 추천과 실천 팁
수분이 부족하면 변이 딱딱해지고 장을 통과하는 시간이 길어져 변비가 심해질 수 있습니다. 변비를 예방하려면 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
1) 수분이 많은 과일 & 채소
- 과일: 수박, 오렌지, 키위, 자두, 복숭아, 포도, 파인애플
- 채소: 오이, 셀러리, 상추, 무, 토마토, 애호박, 브로콜리
2) 변비 예방을 위한 음료
- 따뜻한 보리차 & 허브차: 보리차는 장 운동을 촉진하고 변비 완화에 효과적입니다.
- 카페인이 없는 카모마일, 페퍼민트를 마시는것도 변을 부드럽게 만드는데 도움이 됩니다.
- 꿀물 & 레몬수: 아침에 따뜻한 꿀물을 마시면 변비 예방에 효과적입니다.
- 레몬수를 마시면 장을 자극하여 배변활동에 도움을 줍니다.
- 하루에 1.5리터 이상의 물을 마시는 습관은 변비예방에 효과적입니다.
- 아침에 일어나자마자 따뜻한 물을 마시면 장운동이 활성화됩니다.
마지막으로 변비 해결을 위한 실천 팁에 대해서 정리해 드리겠습니다.
우선 변비를 유발하는 가공식품이나 정제 탄수화물이 든 음식은 피하시는것이 우선입니다.
그대신 식이섬유가 풍부한 채소와 과일을 매일 섭취하시길 바랍니다. 또 요거트, 김치, 된장과 같은 발효음식을 섭취하는것은 장건강에 매우 도움이 됩니다.
하루에 1.5리터 이상의 물을 마시는걸 습관화하시고 과격한 운동보다 일상생활에서 쉽게 할수 있는 산책, 러닝, 스트레칭같은 운동을 병행하여 장운동을 활성화 시키면 배변이 원활해집니다.
결론
변비는 생활 습관과 식습관을 개선하면 충분히 예방할 수 있습니다. 변비 예방을 위해서는 식이섬유가 풍부한 자연식, 유산균이 포함된 발효 식품, 충분한 수분 섭취가 필수적입니다.건강한 식단과 습관으로 변비 걱정없이 일상생활을 영위하시길 바랍니다!