직장인 어깨 통증 : 원인, 스트레칭, 자세 교정

 

1. 직장인 어깨통증 주요 원인

직장인의 어깨통증은 다양한 원인에 의해 발생합니다. 대부분의 직장인은 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 업무시간을 보내고, 이로 인한 장시간 고정된 자세로 인해 근육이 긴장하고 혈액순환이 원활하지 않게 됩니다. 그러면서 어깨 근육이 경직되면서 통증이 발생하게 됩니다. 원인에 대해 자세히 살펴보자면 첫 번째 원인은 장시간 앉아 있는 자세입니다. 특히 모니터를 눈높이보다 낮게 두고 장시간 작업을 하면 자연스럽게 몸이 앞으로 기울어지면서 어깨에 과도한 부담이 가게 됩니다. 이 때문에 목과 어깨 근육이 지속적으로 긴장 상태에 놓이게 되고, 시간이 지나면서 통증으로 이어질 수 있습니다. 두 번째 원인은 잘못된 자세 습관입니다. 의자에 기대어 앉거나 한쪽 어깨로만 가방을 메는 습관, 팔걸이를 사용하지 않는 등의 일상생활에서 쉽게 하는 행동이 어깨에 부담을 주어 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 스마트폰 사용이 증가하면서 어깨를 앞으로 내미는 자세가 자연스럽게 고착화되었는데, 이 역시 어깨에 부하를 주는 주요 원인 중 하나입니다. 세 번째 원인은 운동 부족입니다. 많은 직장인들은 바쁜 업무로 인해 운동할 시간을 내기 어렵지만,그럼에도 불구하고 운동 부족의 경우 어깨 근육의 약화를 초래하고, 어깨 주변 조직의 유연성을 감소시키므로 통증이 더욱 악화될 수 있기 때문에 적절한 운동은 반드시 필요합니다. 마지막으로, 스트레스 또한 어깨통증의 원인으로 작용할 수 있습니다. 직장에서의 스트레스가 누적되면 무의식적으로 어깨에 힘이 들어가게 되며 이 때문에 근육의 긴장도가 증가하고 통증을 유발할 수 있습니다.

 

2. 어깨통증 예방을 위한 효과적인 스트레칭 방법

어깨통증을 예방하고 완화하기 위해서는 규칙적인 스트레칭이 필수적입니다. 특히 사무실에서 간단하게 따라 할 수 있는 스트레칭은 어깨 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진하는 데 시간대비 효과적입니다. 먼저, 어깨 회전 운동을 추천합니다. 양팔을 어깨 높이로 들어 올린 후, 팔을 둥글게 돌리면서 근육을 풀어줍니다. 이 운동의 경우 어깨 관절의 가동 범위를 넓히고 근육을 유연하게 만들어 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다음으로, 목 스트레칭 함께 실행해주셔야 합니다. 목이 굳어지면 어깨로 전달되는 부담이 증가하므로, 한쪽 손으로 머리를 잡고 천천히 옆으로 당겨주는 동작을 반복하면서 목과 어깨의 긴장을 효과적으로 해소해 주시는 것이 좋습니다. 또한, 팔 들어 올리기 운동은 어깨 근육을 부드럽게 풀어주는 데 효과적입니다. 두 팔을 위로 들어 올린 상태에서 좌우로 천천히 흔들어 주면 어깨 관절이 부드러워지고, 혈류가 개선되어 어깨 피로를 줄일 수 있습니다. 간편하게 의자에 앉아서도 할 수 있는 어깨 스트레칭도 유용합니다. 한쪽 팔을 가슴 앞으로 가져오고 반대 손으로 어깨를 지긋이 당겨주면 어깨의 긴장이 완화됩니다. 이 스트레칭을 하루 2~3회 반복하면 어깨의 유연성을 유지하는데 도움이 됩니다. 마지막으로, 등 뒤 손깍지 스트레칭도 추천합니다. 양손을 등 뒤에서 깍지 낀 후, 어깨를 뒤로 젖히면서 가슴을 확장하면 어깨 근육이 이완되고 통증이 감소하는 효과가 있습니다.

 

3. 바른 자세 교정을 통한 어깨 건강 관리

가장 먼저 어깨통증을 예방하기 위해서는 올바른 자세 유지가 필수적입니다. 직장에서는 앞으로 설명하는  자세 교정 방법을 실천하시길 추천드립니다. 우선, 모니터 높이 조정이 중요합니다. 모니터가 눈높이보다 낮으면 고개가 앞으로 숙여지고, 이로 인해 어깨에 부담이 가중되기 때문입니다. 따라서 모니터 상단이 눈높이에 맞도록 조정하는 것이 좋습니다. 또한, 의자의 높이와 허리 받침을 적절하게 조정해야 합니다. 발이 바닥에 편하게 닿고, 허리가 의자 등받이에 밀착되도록 조절하면 올바른 자세를 유지하는데 많은 도움이 됩니다.이와 함께 의자의 팔걸이를 활용해 어깨의 부담을 줄이는 것이 좋습니다. 전화 통화 시에도 바른 자세를 유지하셔야 합니다. 많은 직장인이 전화를 어깨와 귀 사이에 끼고 통화하는 습관이 있는데, 이러한 자세는 어깨 근육의 긴장을 유발할 수 있습니다. 따라서 핸즈프리 장치를 사용하거나, 한쪽 어깨로만 전화를 받지 않도록 신경 쓰셔야 합니다. 책상 위의 물건 배치도 중요합니다. 자주 사용하는 물건은 몸 가까이에 두어 불필요한 어깨 움직임을 최소화해야 하는것이 좋습니다. 또한, 장시간 앉아 있을 경우 1시간마다 자리에서 일어나 간단한 스트레칭을 수행하는 것도 도움이됩니다. 뿐만 아니라 운동 외에도 적절한 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 지나치게 업무에 집중하여 어깨 근육이 긴장되는 것을 방지하려면, 50분마다 5~10분간 짧은 휴식을 가지시는 것이 좋습니다.

 

결론

직장인의 어깨통증은 올바른 자세와 규칙적인 스트레칭을 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 직장인들의 경우 장시간 앉아 있는 직장 환경에 노출되어 있는데 이때 작은 습관의 변화만을 통해서도 어깨 건강을 지킬 수 있습니다. 모니터 위치 조정, 의자 높이 조절, 적절한 스트레칭에 신경 쓰시게 되면  어깨 건강을 유지하고 건강한 직장 생활을 영위하는데 도움이 됩니다.